바른 걷기운동 6계명/ 건강수면 10훈

 바른 걷기운동 6계명 

 

1. 팔꿈치는 90도 각도를 유지 한다= 팔꿈치는 90도 각도로 구부리고 앞뒤로 크게 휘두른다. 의식적으로 위로 빼고 또 앞으로 자연스럽게 흔들도록 한다. 이 동작은 상반신에 효과가 있다.

 

2. 시선은 가능하면 위를 향한다= 땅을 보고 걷지 말자. 등을 구부리면 자세가 흐트러지는 원인이 된다. 얼굴은 앞을 보고 시선은 위쪽으로 바라보면서 마치 경치를 보며 걷는다는 기분으로 걷는다.

 

3. 아랫배에 힘을 주어 걷는다= 아랫배에 힘을 주어 걸으면 복부의 지방분해의 효과가 커서 뱃살 빼는데 도움이 된다.

 

4. 엉덩이는 의식적으로 조여 준다= Hip 라인이 올라가는 것을 원하는 사람은 의식적으로 엉덩이에 힘을 주고 걷는 게 좋다.

 

5. 착지는 반드시 뒤꿈치부터= 보폭을 크게 하면 반드시 뒤꿈치부터 착지한다. 발바닥 전체로 쿵하고 착지하거나 발가락 끝으로 걷지 않도록 한다.

 

6. 뒷발은 발가락 끝으로 지면을 밟는다= 뒷발은 발끝으로 지면을 차올린다. 뒤꿈치로 착지하고 밑바닥을 붙이면서 몸을 앞으로 보내고 마지막으로 차올린다.

 

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 건강수면 10훈

 

1. 휴일에 늦잠을 자지 마라. 휴일 아침 늦잠을 자면, 저녁에 불면증이 오기 쉽다. 그러면 일주일 내내 잠으로 고생할 수 있다. 매일 같은 시간에 잠들고 같은 시간에 일어나는 습관이 중요하다.

2. 잠들기 전에 먹지 말고 마시지 마라. 저녁 식사는 최소한 잠들기 2시간 전에 한다. 특히 맵고 기름진 음식은 피한다. 술은 코를 골게 하고 수면 무호흡증을 일으킬 수 있어, 자더라도 선잠을 자게 한다.

3. 카페인과 니코틴을 피해라. 카페인과 니코틴은 각성 상태를 만든다. 흡연자는 밤에 니코틴 금단 증상을 겪기도 하고, 잠들고 깨는 데 비흡연자보다 힘들다.

4. 낮에 왕성한 활동을 하라. 좋은 잠을 위해 오후에 운동하는 것처럼 좋은 것은 없다. 낮의 왕성한 신체 활동은 깊은 수면을 유도한다.

5. 실내는 선선하게, 손발은 따뜻하게. 잠자는 동안 체온은 떨어진다. 따라서 실내 기온도 약간 낮춰주는 것이 좋다. 하지만 손과 발은 따뜻해야 잠이 빨리 든다. 춥다고 느껴지면 담요를 이용해라.

6. 낮잠을 30분 이상 자지 마라. 밤에 일하고 낮에 잔다면 햇빛을 철저히 차단해라. 반면 밤에 잘 때는 창문 커튼을 열어놓아라. 햇빛이 당신을 깨우게 하는 것이 자연스럽다.

7. 소음을 줄여라. 라디오와 TV를 꺼라. 소음에 민감하면 귀마개를 사용하라. 주변 소음을 줄이려면 이중창과 두꺼운 커튼을 써라.

8. 잠자리를 직접 만들어라. 자신이 가장 편안한 자세를 취할 수 있는 잠자리를 만들어라. 15분 내에 잠들지 못하면 차라리 일어나서 무언가를 해라. 억지로 잠을 청하면 스트레스가 오히려 수면을 방해한다.

9. 따뜻한 물로 샤워해라 따뜻한 물에 몸을 담그거나 샤워를 하면, 근육의 긴장이 풀어져 잠을 잘 수 있다.

10. 수면제에 의지하지 마라. 수면제를 쓰더라도 최소량을 먹고, 절대 술과 같이 먹어선 안 된다. 수면제가 복용 중인 다른 약물이나 현재 앓고 있는 질환에 악영향을 줄 수 있다.

 

출처 : www.ezday.co.kr

[출처] [6522] 건강수면 10훈