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| ▲ 녹차 콩나물밥 |
●녹차 콩나물밥
-콩나물은 소금물에 살짝 삶아 건진다.
-콩나물 삶은 물에 불린 쌀과 녹차가루를 섞어 밥을 짓는다.
-부추는 송송 썰고, 고추는 얇게 썰어 간장고추지를 넣고 양념장을 만든다.
-밥이 완성되면 삶아둔 콩나물을 넣어 고루 섞는다.
※영양정보 콩나물에는 칼슘, 칼륨, 단백질이 듬뿍 들었고, 부추는 나트륨 배출을 도와요. 간장 대신 나트륨 함량이 적은 간장고추지를 활용하세요.
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| ▲ 순두부 백탕 |
●순두부 백탕
-바지락은 차가운 소금물에 넣어 해감한다.
-끓는 물에 바지락과 마늘을 넣고 끓인다. 거품은 걷어낸다.
-바지락이 입을 벌리고 육수가 뽀얘지면 순두부를 넣고 한소끔 더 끓인다.
-청양고추와 분량의 소금을 넣어 간을 한다.
※영양정보 바지락은 칼슘, 철분이 풍부해요. 바지락 육수에 청양고추의 칼칼함이 더해져 소금을 적게 넣어도 간이 맞아요.
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| ▲ 견과류 버섯 채소볶음 |
●견과류 버섯 채소볶음
-표고버섯과 양파, 파프리카, 당근은 한입 크기로 썰고, 마늘은 편으로 썬다.
-브로콜리는 한입 크기로 썰어 끓는 물에 데친 다음 찬물에 헹구어 식힌다.
-호두살은 굵게 다진다.
-가열된 팬에 올리브유를 넣고 마늘과 양파를 넣어 볶다가 양파가 투명해지면 나머지 재료를 넣고 함께 볶는다.
※영양정보 브로콜리와 호두에는 칼슘이 많이 들었고, 표고버섯은 칼슘의 흡수를 돕는 비타민D가 풍부해요.
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| ▲ 저염 양배추 깻잎겉절이 |
-양배추는 2~4㎝ 크기로 소금물에 절인다.
-무와 깻잎은 채를 썰고 쪽파는 3㎝로 잘라 준비한다.
-고춧가루, 다진 마늘, 다진 생강, 멸치액젓을 섞어 버무린 양념을 만든다.
-양배추가 절여지면 물기를 제거하고 채를 썬 채소와 버무림 양념으로 무쳐낸다.
※영양정보 깻잎에는 시금치의 5배에 달하는 칼슘이 들어 있어요 양배추의 칼슘 성분은 다른 식품에 비해 체내 흡수율이 뛰어나요.
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